Όλα όσα θέλεις να μάθεις για την γυμναστική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
ΒΡΕΦΟΣ Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Όλα όσα θέλεις να μάθεις για την γυμναστική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

August 6, 2014

author:

Parenting.gr

Όλα όσα θέλεις να μάθεις για την γυμναστική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

pregnant-woman-gym-3Πώς θα με βοηθήσει η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η άσκηση είναι απαραίτητη για σένα, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, και είναι απόλυτα ασφαλής. Παρ’ όλα αυτά, είναι γεγονός ότι σχεδόν τα 3/4 των εγκύων γυναικών δεν αθλούνται. Κάνοντας καθημερινή γυμναστική, όχι μόνο δεν βλάπτεις το μωρό σου, αλλά ίσως αποτρέπεις τις επιπλοκές. Επίσης, ίσως σε βοηθήσει να έχεις έναν πιο μικρό σε διάρκεια τοκετό και αυξάνει τις πιθανότητες για φυσιολογικό τοκετό. Παραμένοντας σε φόρμα και με τακτική γυμνάαστική θα έχεις τα εξής οφέλη:
– Θα απαλύνεις τις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, όπως ο πόνος της πλάτης και του πυελικού εδάφους, την δυσκοιλιότητα και την κούραση.
– Θα αισθάνεσαι καλύτερα ως προς τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου.
– Θα διατηρήσεις ένα φυσιολογικό βάρος.
– Θα βοηθηθείς ώστε να μειώσεις ή να αποφύγεις την κατάθλιψη και να βελτιώσεις την αυτοπεποίθησή σου.
– Θα κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα.
– Θα προετοιμάσεις το σώμα κια το πνεύμα σου για τις απαιτήσεις του τοκετού και της μητρότητας.
– Θα επανέλθεις γρηγορότερα μετά την γέννα.

Ποια είναι η καλύτερη γυμναστική για μια έγκυο;

Η καλύτερη μορφή γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οφείλει:
– να συμβάλει στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς
– να σε διατηρεί ευλύγιστη
– να ελέγχει το επιπλέον βάρος καίγοντας θερμίδες
– να προετοιμάζει το σώμα σου για τον τοκετό
Το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση, τα προγεννητικά τμήματα σε πισίνα και η ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο, είναι όλα ασφαλείς μορφές άσκησης, αρκεί να μην το παρακάνεις. Η yoga και οι pilates για εγκύους είναι καλά για ενδυνάμωση και τόνωση. Όμως θα πρέπει να βρεις κάποιον εξειδικευμένο στις εγκύους γυμναστή για να σε αναλάβει.
Προσπάθησε να έχεις ποικιλία στις μορφές ασκήσεων που κάνεις. Το ιδανικό είναι να συνδυάζεις ασκήσεις αεροβικής, όπως κολύμβηση και περπάτημα, με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως yoga ή pilates. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι για τουλάχιστον 30 λεπτά, τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Κάνοντας 3 δεκάλεπτα γυμναστικής την ημέρα, αν αυτό σε εξυπηρετεί καλύτερα, είναι το ίδιο πράγμα ακριβώς. Να θυμάσαι ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι “επίσημη” για να είναι και αποτελεσματική. Κάθε δραστηριότητα που μπορεί να μπει στην καθημερινότητά σου, όπως το περπάτημα, οι σκάλες και οι οικιακές δουλειές, έχουν τη σημασία τους. Αν ψάχνεις να βρεις χρόνο για να γυμναστείς, ίσως επειδή είσαι ήδη μητέρα με μικρά παιδιά, μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι, με έναν διάδρομο γυμναστικής. Καλή ιδέα είναι να προμηθευτείς έναν καλό σύμβουλο για το σκοπό αυτό, όπως το βιβλίο “Γυμναστική για την έγκυο και το βρέφος“.

Ποια μορφή άσκησης δεν συνίσταται;

Αθλήματα τα οποία εμπεριέχουν τον κίνδυνο της πτώσης ή της απώλειας ισορροπίας, όπως η ιππασία, η ρυθμική γυμναστική, το θαλάσσιο σκι ή το skatboard θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, οι βουτιές δεν είναι ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη. Ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ το τένις και άλλα, είναι επίσης επικίνδυνα, καθώς μπορεί αν χτυπηθείς στο στομάχι. Πολλοί γιατροί, συνιστούν να σταματούν οι έγκυοι την ποδηλασία στον δρόμο μετά το δεύτερο τρίμηνο. Ακόμα κι αν είσαι έμπειρη ποδηλάτης, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πέσεις ή να σε ρίξουν από το ποδήλατο. Δες εδώ τον οδηγό για ασφαλέστερες ασκήσεις για την εγκυμοσύνη

Ποιές είναι οι προφυλάξεις που πρέπει να πάρω, αν δεν έχω γυμναστεί ποτέ νωρίτερα;

Αφου πάρεις την έγκριση από τον γιατρό σου, μπορείς να κάνεις κάποιες ήπιες ασκήσεις, αρχικά για λίγα λεπτά, μέχρι να φτάσεις σταδιακά στα 30 λεπτά την ημέρα, καθώς θα αισθάνεσαι πιο άνετα. Πολλές γυναίκες που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ, περιμένουν το δεύτερο τρίμηνο, τότε που η πρωινή ναυτία και η κούραση υποχωρούν. Όμως, είναι καλό να ξεκινήσεις να ασκείσαι ήπια και από νωρίτερα, εκτός αν υπάρχουν ιδιαίτερα προβλήματα με την εγκυμοσύνη σου. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήσεις κάποιο καινούργιο, δραστήριο ή έντονο άθλημα στο οποίο το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο. Περιορίσου στις ανώδυνες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα και η κολύμβηση και ξεκίνα με 15 λεπτά άσκησης μέχρι να φτάσεις σταδιακά στα 30 λεπτά. Δες τον οδηγό ασκήσεων για εγκύους . Μπορείς επίσης να γραφτείς σε κάποιο τμήμα γυμναστικής για εγκύους, ώστε να είσαι σίγουρη ότι όλες οι κινήσεις που κάνεις είναι ασφαλείς.

Πόσο έντονα μπορώ να γυμνάζομαι τώρα που είμαι έγκυος;

Ασφαλώς η άσκηση είναι καλή για μια έγκυο, όμως δεν πρέπει αν γυμνάζεσαι μέχρι να εξαντληθείς. Έχε σαν κανόνα, ότι θα πρέπει να μπορείς να κουβεντιάζεις άνετα καθώς γυμνάζεσαι. Προσπάθησε να διατηρήσεις τους συνήθεις ρυθμούς με τους οποίους γυμνάζεσαι. Θα πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον για 30 λεπτά, αν μπορείς, ή έστω για 3 δεκάλεπτα μέσα στην ημέρα, αν αυτό σε εξυπηρετεί καλύτερα. Πάντα να ακούς το σώμα σου και αν σταματάς ή να κάνεις διάλειμμα όταν αισθάνεσαι κόπωση. Κάνε προθέρμανση πριν αρχίσεις τη γυμναστική σου και χαλάρωσε κατάλληλα προς το τέλος.
Αν είσαι συνηθισμένη σε πολύ έντονη γυμναστική πριν την εγκυμοσύνη σου, θα πρέπει να χαμηλώσεις τους τόνους αυτή την περίοδο. Οι έντονες ασκήσεις ίσως επιβαρύνουν πολύ τις αρθρώσεις κα το πυελικό έδαφος σου. Συζήτησε με το γιατρό σου, τον φυσικοθεραπευτή ή τον γυμναστή σου και ζήτησε οδηγίες αν είσαι συνηθισμένη να γυμνάζεσαι πολύ έντονα, καθώς θα χρειαστεί να σε ελέγχουν τώρα που είσαι έγκυος.

Ποια είναι τα σημάδια ότι πρέπει να σταματήσω τη γυμναστική;

Σταμάτα αμέσως την γυμναστική αν αισθάνεσαι κάτι από τα παρακάτω:
– πόνο στο στήθος, στα πόδια, στις αρθρώσεις ή στο στομάχι
– ζάλη ή τάση για λιποθυμία
– κομμένη αναπνοή
– κολπική αιμορραγία ή άλλη κολπική ροή
– δυσκολία στο περπάτημα
– συσπάσεις
Να δίνεις σημασία στις κινήσεις του εμβρύου. Αν το νιώθεις να κινείται λιγότερο, τότε κάνε ένα διάλειμμα. Συζήτησε το θέμα με τον γιατρό σου, αν σε προβληματίζει.

Υπάρχουν λόγοι για τους οποίους δεν θα έπρεπε να γυμνάζομαι;

Οφείλεις να συζητήσεις σε κάθε περίπτωση με το γιατρό σου για την γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη, όμως είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν:
– είχες κατά το παρελθόν πρόωρη γέννα ή κολπική αιμορραγία
– έχεις πολύ χαμηλό σίδηρο (αναιμία)
– το μωρό ήταν πολύ μικρό για πολλές ημέρες κατά τη διάρκεια αυτής της εγκυμοσύνης
– έχεις πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση η οποία δεν μπορεί αν ελεγχθεί με φαρμακευτική αγωγή
– είσαι υπέρβαρη
– είσαι βαριά καπνίστρια
– αντιμετωπίζεις προβλήματα με τους μύες και τις αρθρώσεις
– αντιμετωπίζεις καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα
– έχεις πολλαπλή κύηση
– έχεις διαβήτη

Δεν θα πρέπει αν γυμνάζεσαι εάν:
– υποβληθείς σε πρόωρο τοκετό ή αν έχεις ενδείξεις αποβολής στην παρούσα εγκυμοσύνη
– ο πλακούντας είναι χαμηλά μετά την 26η εβδομάδα της κύησης
– έχεις αδυναμία του τραχήλου της μήτρας
– έχεις πολλαπλή κύηση
– αντιμετωπίζεις σοβαρά καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα
– έχεις επίμονη κολπική αιμορραγία
– έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση