Το light μενού για την εβδομάδα μετά τις γιορτές
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΙΔΕΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Το light μενού για την εβδομάδα μετά τις γιορτές

January 2, 2017

author:

Parenting.gr

Το light μενού για την εβδομάδα μετά τις γιορτές

Αναρωτιέστε τί θα μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα μετά τις γιορτές; Έχετε διάθεση να προσφέρετε μοναδικές αλλά και light γεύσεις στους αγαπημένους σας για να συνέλθετε από τις διατροφικές υπερβολές των γιορτών;
Το mommy σας δίνει τη λύση. Δείτε παρακάτω νόστιμες προτάσεις για ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει αλλά και σας ταξιδέψει γευστικά.

Σαλάτα με φακές και πράσo

Σε μια κατσαρόλα βράζετε 2 φλυτζάνια φακές και τις σουρώνετε. Στη συνέχεια βάζετε λάδι στην κατσαρόλα, το αφήνετε να κάψει και προσθέτετε τις φακές, 2 πράσα ψιλοκομμένα, 1 καρότο τριμμένο και 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, αρκετό νερό και τα αφήνετε να ψηθούν. Όταν ψηθούν, προσθέτετε μισό φλυτζάνι κριθαράκι και αλάτι όσο χρειάζεται. Όταν το κριθαράκι, έχει απορροφήσει όλο το νερό και είναι έτοιμο, ρίχνετε λίγο λεμόνι και ελέγχετε για αλάτι.  Αφήνετε το φαγητό να κρυώσει, και σερβίρετε ως κρύα σαλάτα με ντοματίνια για γαρνίρισμα.
*Οι φακές είναι ένα από τα πιο θρεπτικά όσπρια, πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα. Έχει εξαιρετικά οφέλη για την καρδιά και μπορεί να βοηθήσει και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Βοηθάει και στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, οπότε τις ημέρες μετά τις γιορτές είναι απαραίτητη.

Στρούντελ με μπρόκολο, ροκφόρ και φέτα

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Κόβετε ένα μεγάλο μπρόκολο σε κομμάτια και το βράζετε για 10 λεπτά. Σε μια κατσαρόλα λιώνετε βούτυρο και σωτάρετε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκόρδο και προσθέτετε 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι. Τα μαγειρεύετε όλα αυτά μαζί για 1 με 2 λεπτά. Βγάζετε το φαγητό από τη φωτιά και σταδιακά προσθέτετε 1 φλυτζάνι γάλα, ανακατεύοντας παράλληλα. Όταν δέσει η σάλτσα, προσθέτετε ροκφόρ, το μπρόκολο και ανακατεύετε.

Θα χρειαστείτε 8 φύλλα κρούστας, τα οποία αλείφετε και από τις 2 μεριές με λάδι. Απλώνετε μια στρώση φύλου, πασπαλίζετε με φέτα, και στην συνέχεια προσθέτετε την γέμιση. Όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία και έχετε τελειώσει με τις στρώσεις, τυλίγετε το φαγητό σε ρολό. Για να ροδίσει καλύτερα το φαγητό, αλείφετε την επιφάνεια με έναν κρόκο αυγού και για το τέλος ρίχνετε και λίγο μαυροκούκι. Ψήνετε στο φούρνο για μισή ώρα και όταν κρυώσει το κόβετε σε φέτες.
*Το μπρόκολο, είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος του ανθρώπου με τη μάχη για την πρόληψη του καρκίνου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, παρόλο που κατα βάση αποτελείται από νερό. 100 γραμμάρια βρασμένου μπρόκολου, μας δίνουν μόλις 30 θερμίδες!

Μακαρόνια με λιαστή ντομάτα και ελιές

Κόβετε τις λιαστές ντομάτες και τις ελιές σε μικρά μπαστουνάκια. Γεμίζετε μια κατσαρόλα με νερό και όταν πάρει βράση αλατίζετε πολύ καλά και προσθέτετε τα μακαρόνια της επιλογής σας. Τα βράζετε ανάλογα με τον χρόνο που αναφέρεται στη συσκευασία.Όταν είναι έτοιμα τα σουρώνετε καλά, και τα βάζετε πάλι στην ίδια κατσαρόλα. Προσθέτετε λάδι, τις λιαστές ντομάτες, τις ελιές, και μια καλή δόση μυρωδικών, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι και κάπαρη. Σερβίρετε ατομικά, προσθέτοντας λίγο φρέσκο πιπέρι.
*Ανάλογα με το μέγεθος της ελιάς και την ποικιλία, μπορούν να μας δώσουν από 45 μέχρι και 100 θερμίδες.Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Καθώς οι περισσότερες ποικιλίες διατηρούνται σε άλμη, είναι πλούσιες και σε νάτριο.

Τορτίγια με κοτόπουλο και ψητά λαχανικά

Βράζετε 2 κομμάτια στήθους κοτόπουλο και τα αφήνετε στην άκρη να κρυώσουν. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε, μια κόκκινη, μια πράσινη και μια κίτρινη πιπεριά, μανιτάρια, καρότο και κρεμμύδι. Τα σωτάρετε όλα μαζί σε ένα τηγάνι με καυτό λάδι,και όταν μαλακώσουν ρίχνετε και το κοτόπουλο για να πάρει γεύση. Ανοίγετε τις τορτίγιες και τις αλείφετε προαιρετικά με λίγη μαγιονέζα. Προσθέτετε όσο θέλετε από το μείγμα και το φαγητό σας είναι έτοιμο!
*Όλες οι πιπεριές ανεξαρτήτου χρώματος, είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών C και A και μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.

Αλμυρές Κρέπες με γαλοπούλα και σπανάκι

Ζεσταίνετε λάδι σε ένα τηγάνι και σωτάρετε για 2 με 3 λεπτά κομμάτι από φιλέτο γαλοπούλας από την κάθε πλευρά. Στη συνέχεια προσθέτετε σκόρδο, πιπεριές και σπανάκι και τα αφήνετε να τηγανιστούν μέχρι να μαραθούν. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι. Αποσύρετε από τη φωτιά και το αφήνετε να κρυώσει.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζύμη κρέπας ή κανονικά φύλλα πίτας. Απλώνετε το φύλλο, ρίχνετε λίγο λευκό τυρί της επιλογής σας, γέμιση και το τυλίγετε. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία, ανάλογα με το πόσο μεγάλα σας βγαίνουν τα ρολά και τα βάζετε όλα σε ένα καλά λαδωμένο πυρέξ. Αν θέλετε έξτρα γεύση, μπορείτε να ρίξετε από πάνω κρέμα γάλακτος και κεφαλογραβιέρα, αλλιώς μπορείτε να κρατήσετε το φαγητό light και να το βάλετε όπως είναι στο φούρνο. Ψήνετε για 20 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου.
*Η γαλοπούλα είναι ένα λευκό κρέας με χαμηλή θερμιδική απόδοση και είναι εξαιρετική πρωτεινική πηγή όταν κάποιος κάνει δίαιτα. Περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού και βοηθάει στην ανάπτυξη της σεροτονίνης, χημική ουσία του νευρικού μας συστήματος που καθορίζει την διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική σταθερότητα.

Σούπα με αρακά

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε λάδι και προσθέτετε 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 σκόρδο και τα σωτάρετε. Μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι, και ύστερα ρίχνετε 3 φλυτζάνια ζωμό κοτόπουλο και το αφήνετε να βράσει. Όταν είναι έτοιμο, ρίχνετε τον αρακά, μαζί με δυόσμο. Μαγειρέυετε μέχρι να λιώσει ο αρακάς αλλά να μην χάσει το χρώμα του. Αφαιρείτε το φαγητό από την φωτιά και το πολτοποιείτε. Για να μην χαθεί το έντονο πράσινο χρώμα της σούπας, πρέπει να το κάνετε όσο είναι ζεστή. Ρίχνετε αλατοπίπερο και σερβίρετε σε ατομικά μπολ.

*Ο αρακάς έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη, που προστατεύει τον οργανισμό και μπορεί ακόμα να βοηθήσει και στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε ίνες και πρωτεΐνες, επιβραδύνει τη χώνεψη των σακχάρων και ρυθμίζει έτσι την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Χειμωνιάτικο Κέικ με λίγες θερμίδες

Αν χορτάσετε με σοκολατένια και εορταστικά γλυκά, αυτό το χειμωνιάτικο κέικ με λίγες θερμίδες σε συνταγή της διατροφολόγου Βασιλικής Γρηγορίου, θα σας προσφέρει απόλαυση χωρίς τύψεις.

Δείτε την συνταγή εδώ.