Τα καλύτερα υγιεινα σνακς για την εγκυμοσύνη
Διατροφή & άσκηση Διατροφή & Συνταγές ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ Συμβουλές ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Τα καλύτερα υγιεινα σνακς για την εγκυμοσύνη

August 6, 2014

author:

Parenting.gr

Τα καλύτερα υγιεινα σνακς για την εγκυμοσύνη

πρασιναΠοια σνακς είναι καλά κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Κατά το πρώτο τρίμηνο, δεν έχεις ανάγκη από επιπλέον θερμίδες, όμως χρειάζεσαι επιπλέον φυλλικό οξύ. Θα πρέπει να καταναλώνεις άφθονες τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή του φολικού οξέος, το οποίο συναντάμε σε ορισμένες τροφές. Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, περιέχουν φολικό οξύ.
Για να λαμβάνεις περισσότερο φυλλικό οξύ, θα πρέπει να καταναλώνεις:
– σαλάτες με σπανάκι και παντζάρια
– βραστά σπαράγγια
– πορτοκάλια και χυμό πορτοκάλι
– πεπόνια

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του οργανισμού του εμβρύου, της κυκλοφορίας, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθά την μητέρα να αντιμετωπίζει τις λοιμώξεις. Όταν η βιταμίνη Α είναι ζωικής προέλευσης, λέγεται ρετινόλη. Τα αυγά και το τυρί είναι καλές πηγές βιταμίνης Α. Να μην καταναλώνεις συκώτι, το οποίο περιέχει ρετινόλη, όμως σε πολύ υψηλά επίπεδα, που δεν είναι ασφαλή για την εγκυμοσύνη σου. Στις φυτικές τροφές, συναντάμε τη βιταμίνη Α σαν καροτίνη. Ο οργανισμός μας μετατρέπει την καροτίνη-β σε βιταμίνη Α, οπότε δεν είναι καλό να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες. H καροτίνη-β περιέχεται στα πορτοκάλια και σε πολλά λαχανικά. Πρόσθεσε φετούλες από ώριμα μάνγκο, ροδάκινα και παπάγια στα δημητριακά σου. Επίσης, μπορείς να φτιάξεις smoothies για να τα πάρεις στο γραφείο, ή σούπες με καρότα, κολοκύθες και γλυκοπατάτες.

Ποια σνακς είναι καλά κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Κατά το δεύτερο τρίμηνο, εστίασε στην πρόσληψη ασβεστίου, καθώς τότε ξεκινούν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά και να αξιοποιεί το ασβέστιο. Θα πρέπει να αποθηκεύσεις μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό σου, για να έχεις αρκετό για σένα και το παιδί κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το ασβέστιο έχει και άλλα οφέλη, όπως ότι μειώνει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης.

dairy-products-balletΤα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα ρόφημα που περιέχει γάλα, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Αν δεν μπορείς να καταναλώσεις γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να προμηθευτείς προϊόντα σόγιας, εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα γιαούρτια σόγιας. Τα αποξηραμένα σύκα και τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης ασβέστιο. Λίγες σαρδέλες στο τοστ σου θα σου χαρίσει μια ώθηση ασβεστίου, ειδικά να καταναλώσεις τα μαλακά τους κόκκαλα τριμμένα, καθώς και σίδηρο και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου.

Άλλο σπουδαίο συστατικό για τα οστά είναι το μαγνήσιο. Πλούσια σε μαγνήσιο σνακς είναι ένα ποτήρι γάλα, μια ψητή πατάτα, λίγοι ηλιόσποροι καθώς και σπόροι κολοκύθας. Το μαγνήσιο βοηθά ολόκληρο το σώμα της μητέρας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Σε βοηθά να μετατρέπεις τις τροφές σε ενέργεια και να ελέγχεις την θερμοκρασία του σώματος σου.

Ποια σνακς είναι καλά κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Τώρα χρειάζεσαι επιπλέον ενέργεια, βιταμίνη C και βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Για το σκοπό αυτό θα πρέπει να καταναλώνεις 200 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά το τρίτο τρίμηνο. Δες εδώ τα 20 υγιεινά σνάκς των 200 θερμίδων για να πάρεις ιδέες.

orangeΗ βιταμίνη C είναι απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων, στην διατήρηση του ανοσοποιητικού σε καλή κατάσταση, στην δημιουργία και λειτουργία του πλακούντα και συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς και σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Προτίμησε την ντομάτα στις σαλάτες και κατανάλωσε φράουλες, εσπεριδοειδή και ακτινίδια. Η βιταμίνη C μπορεί να καταστραφεί εάν παραμαγειρευτεί, οπότε να προτιμάς τα ωμά λαχανικά, ή μαγειρεμένα στον ατμό, για να διατηρούν τα συστατικά τους. Το καρότο, το σέλερι, η κόκκινη πιπεριά και το ραπανάκι είναι ιδανικά για να μπαίνουν στις σαλάτες σου.

Φρόντισε να λαμβάνεις βιταμίνη Β καταναλώνοντας χαμηλά σε ζάχαρη αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά στο πρωινό σου. Χρειάζεσαι επιπλέον θειαμίνη κατά το τελευταίο τρίμηνο, καθώς συμβάλει στην απελευθέρωση της ενέργειας από τις τροφές. Το χοιρινό κρέας είναι θαυμάσια πηγή θειαμίνης. Τα φασόλια, το μαύρο ρύζι και τα πράσινα λαχανικά επίσης περιέχουν θειαμίνη. Δοκίμασε μια φέτα ψωμι ολικής αλέσεως με ψημένα φασόλια, για μια θρεπτική ώθηση.

Κατά το τρίτο τρίμηνο μπορεί να γίνεις πιο δυσκοίλια. Θα χρειαστείς φυτικές ίνες και νερό και θα πρέπει να πίνεις περίπου 8 ποτήρια υγρά την ημέρα. Τα υγρά που καταναλώνεις μπορεί να είναι νερό, μη καφεϊνούχα ροφήματα, χυμοί, σούπες αλλά και τροφές. Επίσης είναι καλό να προτιμάς προϊόντα ολικής αλέσεως όπως μαύρο ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες με την φλούδα και μαύρο ψωμί. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλαχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Δες εδώ τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι στην εγκυμοσύνη.

Ποια σνακ μπορώ να παίρνω στην δουλειά;


berry-1Πρώτο τρίμηνο

– Για να λαμβάνεις φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, πάρε μαζί σου τεμαχισμένο πορτοκάλι με αποξηραμένους χουρμάδες μέσα σε αεροστεγές δοχείο.
– Φτιάξε σούπες πλούσιες σε βιταμίνη Α. Τσιγάρισε ένα κρεμμύδι, πρόσθεσε 6 καρότα κομμένα σε ροδέλες και μισή κολοκύθα butternut. Πρόσθεσε λίγο αλάτι ή έναν κύβο λαχανικών και άφησέ τα να βράσουν για 20 λεπτά. Μετά χτύπησέ τα στο μπλέντερ και τρίψε από πάνω μοσχοκάρυδο. Διατήρησέ το ζεστό μέσα σε ένα θερμός, με το οποίο μπορείς να το μεταφέρεις.
– Αντικατέστησε τα αναψυκτικά με smoothies πλούσια σε βιταμίνες Α και C. Φτιάξε μια κρέμα απο φρέσκα φρούτα όπως μάνγκο, παπάγια και ανανά και ανακάτεψέ το με χυμό μήλου.

Hummus_1Δεύτερο τρίμηνο
– Να έχεις μαζί σου σύκα και βερίκοκα, φρέσκα ή συσκευασμένα, τα οποία περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο.
– Δοκίμασε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, το οποίο αποτελεί ένα σνακ πλούσιο σε ασβέστιο και σίδηρο.
– Έχε μαζί σου χούμους, που είναι εύκολο να το φτιάξεις. Αν του προσθέσεις και ταχίνι, είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
Για να το φτιάξεις, χτύπησε λίγα ρεβίθια με χυμό λεμόνι, 2 σκελίδες σκόρδο, λίγο ταχίνι, ελαιόλαδο και αρκετό νερό για να γίνει κρέμα.

Colourful_bean_saladΤρίτο τρίμηνο
– Να έχεις μαζί σου πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά με βάση τη βρώμη, ώστε να προσθέσεις γάλα στο γραφείο.
– Φτιάξε μια σαλάτα με φασόλια, ψιλοκομμένη τομάτα και αγγούρι και λίγη σάλτσα ντρέσινγκ. Ένα γεύμα πλούσιο σε θειαμίνη και φυτικές ίνες.
– Τα smouthies σου προσφέρουν υγρά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Φτιάξε το δικό σου με φρούτα εποχής και πρόσθεσε γιαούρτι για επιπλέον ασβέστιο και ρινοφαβίνη. Ανακάτεψε ένα γιαούρτι με μια μικρή μπανάνα, ένα νεκταρίνι, ένα ακτινίδιο και λίγα βατόμουρα.