Πως θα γυμνάζεσαι με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη
Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Πως θα γυμνάζεσαι με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη

August 6, 2014

author:

Parenting.gr

Πως θα γυμνάζεσαι με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη

Αν είσαι υγιής και η εγκυμοσύνη σου πηγαίνει καλά, η άσκηση είναι καλή τόσο για σένα όσο και για το έμβρυο. Και η γυμναστική δεν θα είναι ωφέλιμη για σένα μόνο στην παρούσα φάση, Παραμένοντας σε φόρμα θα σε βοηθήσει να τα βγάλεις πέρα με τον τοκετό όταν έρθει η ώρα. Το σημαντικό θέμα είναι να φροντίσεις ώστε η γυμναστική που θα επιλέξεις να είναι εύκολη και να μην εμπεριέχει καθόλου τραντάγματα ή πιθανές πτώσεις.


Ποιός είναι ο καλύτερος τύπος γυμναστικής για την εγκυμοσύνη;

Είναι ασφαλές να συνεχίσεις τις περισσότερες μορφές από την γυμναστική που ήδη κάνεις. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να συζητήσεις με τον γιατρό που σε παρακολουθεί, απλά για να είσαι σίγουρη. Αερόβιες ασκήσεις, όπως η κολύμβηση, το περπάτημα και οι ασκήσεις στην πισίνα, είναι ιδανικές. Μπορείς ακόμα να κάνεις κάποιες μορφές άσκησης μυικής ενδυνάμωσης, όπως yoga και pilates. Φρόντισε ο εκπαιδευτής σου να είναι εξειδικευμένος/η σε εγκύους.

Ποιά αθλήματα θα πρέπει να αποφεύγω στην εγκυμοσύνη;

Στην εγκυμοσύνη, η ορμόνη ρελαξίνη μαλακώνει τους ευλύγιστους ιστούς που συνδέουν τα οστά. Επίσης χαλαρώνει τις αρθρώσεις της λεκάνης, για να προετοιμάσει τον τοκετό. Οπότε αν είσαι γενικά εύκαμπτη, θα είσαι πιο επιρρεπής σε διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς, τώρα που είσαι έγκυος. Καθώς οι αρθρώσεις σου είναι πιο χαλαρές στην εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να μην δοκιμάζεις μορφές άσκησης που μπορεί να σε κάνουν να γλιστρήσεις ή να πέσεις. Αθλήματα τα οποία εμπεριέχουν τον κίνδυνο να χάσεις την ισορροπίας σου, όπως η ιππασία, το σκι, η ορειβασία, είναι πολύ επικίνδυνα. Τα ομαδικά σπορ, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα στα γόνατα και τους αστραγάλους, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγονται.

Θα πρέπει να κάνω εξετάσεις πριν ξεκινήσω γυμναστική;

Αν ήσουν πάντα αθλητικός τύπος, θα μπορέσεις να συνεχίσεις με τις συνηθισμένες σου ασκήσεις, με κάποιες προσαρμογές, αν φυσικά δεν έχεις επιπλοκές στην εγκυμοσύνη σου. Αν όμως δεν είσαι σίγουρη για το ποιά μορφή άσκησης είναι κατάλληλη για σένα, συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Αν δεν γυμναζόσουν πριν την εγκυμοσύνη, δεν είναι καλό να ξεκινήσεις έντονη γυμναστική. Αν ξεκινήσεις τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, περπάτημα ή αεροβική άσκηση, ενημέρωσε τον προπονητή σου ότι είσαι έγκυος. Ξεκίνα με 15λεπτη συνεχόμενη άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα και αύξησε σταδιακά το χρόνο σε 30 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τι θα πρέπει να φοράω όταν γυμνάζομαι στην εγκυμοσύνη;

Να φοράς ανάλαφρα ρούχα που βγαίνουν εύκολα. Προσπάθησε να μην ανεβάζεις πολύ θερμοκρασία καθώς γυμνάζεσαι, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο. Φρόντισε να φοράς άνετο στηθόδεσμο, που να εφαρμόζει καλά. Μπορείς να διαλέξεις ένα αθλητικό μπουστάκι. Να αφοράς αθλητικά παπούτσια που ταιριάζουν σωστά στα πόδια σου ώστε να προστατεύεις τους συνδέσμους και τους τένοντες. Αν το νούμερο σου έχει αλλάξει, εξαιτίας του πρηξίματος, προμηθεύσου ένα πιο βολικό ζευγάρι.

Ποιές είναι οι κορυφαίες συμβουλές για την άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Καν΄το συνήθεια
Αν θέλεις πράγματι να παραμείνεις σε φόρμα, κάνε γυμναστική τουλάχιστον 4 με 5 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά. Χτίζοντας ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής σημαίνει ότι έτσι θα ωφεληθείς όσο γίνεται περισσότερο και θα προστατευθείς καλύτερα από πιθανούς τραυματισμούς.
Κάνε προθέρμανση
Έτσι θα προετοιμάσεις τους μύες και τις αρθρώσεις για την άσκηση και θα ρυθμίσεις τον καρδιακό παλμό. Αν προσπεράσεις την προθέρμανση και ξεκινήσεις κατευθείαν άσκηση, ίσως τραυματιστείς.
Να κινείσαι συνέχεια
Αν παραμένεις για πολύ ώρα σε μακρές διατάσεις μπορεί να μειώσεις την ροή του αίματος στη μήτρα σου, κάνοντας το αίμα να μαζευτεί στα πόδια σου. Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ναυτία ή τάση για λιποθυμία. Κάποιες στάσεις της yoga ή χορευτικές κινήσεις, εμπεριέχουν στατικότητα. Αν νιώθεις άβολα, άλλαξε στάση, ή κάνε λίγα βήματα.
Μην γυμνάζεσαι ανάσκελα μετά την 16η εβδομάδα της κύησης
Εκτός από το ότι είναι άβολη, η στάση αυτή μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Τοποθετεί την μήτρα σου πάνω στην κοίλη φλέβα, μια κύρια αρτηρία, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ροή του αίματος προς το έμβρυο και προς τον εγκέφαλο της μητέρας. Στηρίξου καλύτερα σους αγκώνες καλύτερα, ή γείρε προς τα αριστερά.
Πρόσεξε τις απότομες κινήσεις
Θα πρέπει να είσαι προσεχτική με τις ακόλουθες στάσεις, καθώς προκαλούν ένταση και πόνο στους συνδέσμους μέσα και γύρω από την περιοχή της λεκάνης:
– στήριξη στο ένα πόδι
– μεγάλο άνοιγμα των ποδιών
Μπορείς να γυμνάσεις τους μύες που χρησιμοποιούνται στις κινήσεις αυτές με άλλους τρόπους. Η κολύμβηση και το περπάτημα θα δουλέψουν τους τετρακέφαλούς και τους γλουτούς σου. Καθώς το κέντρο βάρους σου μετακινείται κατά την εγκυμοσύνη, γίνεσαι πιο επιρρεπής στην απώλεια ισορροπίας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να είσαι πολύ προσεχτική όταν αλλάζεις θέσεις. Αν σηκωθείς απότομα, μπορεί να ζαλιστείς και να πέσεις.
Να πίνεις πολύ νερό
Να προσπαθείς να πίνεις πολύ νερό πριν ξεκινήσεις την γυμναστική. Πάρε ένα μπουκάλι νερό μαζί σου όταν θα γυμνάζεσαι και πίνε συχνά. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη θερμοκρασία σου και θα σε προστατέψει από την αφυδάτωση. Να προσέχεις όταν έχει πολύ ζέστη και πολύ υγρασία έξω. Ένας τέτοιος καιρός κάνει τον οργανισμό σου επιρρεπή στην υπερθέρμανση.
Χαλάρωσε
Αφιέρωσε τον απαραίτητο χρόνο για να χαλαρώσεις μετά την γυμναστική σου. Περπάτησε σε χαμηλούς ρυθμούς για λίγα λεπτά, κάνε εκτάσεις και χαλάρωσε. Έτσι θα μπορέσει η καρδιά σου να επιστρέψει στους κανονικούς της ρυθμούς σταδιακά.