Οι καλυτερες μορφές άσκησης για την εγκυμοσύνη
Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Οι καλυτερες μορφές άσκησης για την εγκυμοσύνη

August 6, 2014

author:

Parenting.gr

Οι καλυτερες μορφές άσκησης για την εγκυμοσύνη

Γιατί θα πρέπει να γυμνάζομαι στην εγκυμοσύνη;

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να κρατηθείς σε φόρμα στην εγκυμοσύνη. Η γυμναστική βελτιώνει την μυική ενδυνάμωση, διάρκεια και τόνωση, γεγονός που κάνει ευκολότερο για τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί στις αλλαγές που φέρνει η εγκυμοσύνη. Η τακτική άσκηση προσφέρει τα εξής:
– βοηθά στο να μεταφέρεις καλύτερα το επιπλέον βάρος
– προετοιμάζει για τη δοκιμασία του τοκετού
– βελτιώνει τη διάθεση και προσφέρει ενέργεια
– βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα
– βοηθά να επανέλθεις στα κιλά σου ευκολότερα μετά την γέννα
– σου δίνει την ευκαιρία να γνωρίσεις και άλλες μέλλουσες μητέρες, αν συμμετέχεις σε τμήματα για εγκύους

Δες εδώ τα οφέλη της προγεννητικής άσκησης.

pregnant swimΠοιές είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης για την εγκυμοσύνη;

Η ιδανική μορφή άσκησης για εγκύους είναι αυτή που θα σε διατηρήσει ευλύγιστη με καλή καρδιακή λειτουργία, χωρίς να σου προκαλεί σωματική ένταση. Πολλές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και τα βάρη είναι κατάλληλα για την πρώτη περίοδο, αλλά θα πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνησή σου καθώς περνάει ο καιρός. Ο καλύτερος συνδυασμός που έχεις να κάνεις είναι:
– Αεροβική άσκηση, που βοηθούν στην καρδιακή και την αναπνευστική λειτουργία
– Ασκήσεις ενδυνάμωσης του μυικού ιστού, που ενδυναμώνουν και βελτιώνουν την ευλυγισία και την στάση του σώματος.
Για να έχεις ουσιαστικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ή και περισσότερο. Φρόντισε να επιλέξεις κάποια μορφή άσκησης που να σου αρέσει, καθώς είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσεις συστηματικά. Επίσης, υιοθέτησε την δράση στην καθημερινότητά σου. Για παράδειγμα, ανέβα από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσεις τον ανελκυστήρα. Ακόμα, οι δουλειές του σπιτιού ή στον κήπο, μετράνε για άσκηση εξίσου. Φρόντισε να αποφύγεις αθλήματα που εμπεριέχουν τον κίνδυνο της πτώσης ή του τραυματισμού, όπως η ρυθμική γυμναστική ή η ιππασία. Οι μορφές άσκησης που αναφέρονται παρακάτω είναι ασφαλείς για μέλλουσες μητέρες, αν και μερικές δεν είναι κατάλληλες για τους τελευταίους μήνες και μπορεί να χρειαστεί να τις διακόψεις καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά. Μην παραλείψεις να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή τον φυσικοθεραπευτή, πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

pregnantrunnerΠερπάτημα
Το χαλαρό περπάτημα σε διατηρεί σε φόρμα χωρίς να επιβαρύνει τα γόνατα και τους αστραγάλους, ενώ ωφελεί και την καρδιά. Είναι ασφαλές καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σου ρουτίνα. Βάλε στόχο να περπατάς τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Οπότε, προτίμησε να πας για ψώνια με τα πόδια αντί να οδηγήσεις ως την αγορά, και κάνε ένα γύρω στο τετράγωνο όταν έχεις διάλειμμα στη δουλεία σου.

Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο γρήγορες και αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την καρδιά και το σώμα. Παρ’ όλα αυτά, αν το τρέξιμο δεν αποτελεί παλιά συνήθεια για σένα, η εγκυμοσύνη δεν είναι κατάλληλη εποχή για να το ξεκινήσεις. Καλύτερα να ξεκινήσεις πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα και η κολύμβηση.

Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι μια ιδανική και ασφαλής μορφή άσκησης για την εγκυμοσύνη. Γυμνάζει τα χέρια και τα πόδια και ωφελεί την καρδιά και τους πνεύμονες. Όσο περισσότερο μεγαλώνει η κοιλιά σου, τόσο πιο ελαφριά θα αισθάνεσαι μέσα στο νερό. Αν προτιμάς την ομαδική γυμναστική, μπορείς να γραφτείς σε προγεννητικά τμήματα γυμναστικής σε πισίνα. Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι ήπιες για τις αρθρώσεις σου και για την κοιλιά σου. Μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της οσφυαλγίας και στο πρήξιμο των ποδιών που θα έρθουν αργότερα στην εγκυμοσύνη. Δες εδώ απλές ασκήσεις στην πισίνα για εγκύους.

pregnant yogaYoga
Η yoga για εγκύους βοηθά στην τόνωση του μυικού ιστού και στην βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι πιο φιλική για τις αρθρώσεις σου σε σχέση με άλλες μορφές πιο έντονης γυμναστικής. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να κάνεις και αερόβια γυμναστική παράλληλα, όπως περπάτημα, κάποιες φορές την εβδομάδα, για να βοηθήσεις την καρδιά σου. Οι εκτάσεις βοηθούν στη ευλυγισία σου, όμως φρόντισε να μην το παρακάνεις. Άνοιγε και τέντωνε με ήπιες κινήσεις τα πόδια σου και μην πιέζεσαι. Ο/Η εκπαιδευτής/τρια της yoga θα σου διδάξει πως να χαλαρώνεις το σώμα και το μυαλό σου. Φρόντισε να έχει εμπειρία με εγκύους, ενώ είναι καλύτερο να ξεκινήσεις yoga σε ένα τμήμα για εγκύους, παρά να δοκιμάσεις μόνη σου στο σπίτι. Οι ασκήσεις που θα μάθεις θα σε βοηθήσουν να χαλαρώνεις και να αναπνέεις σωστά κατά τον τοκετό.

Pilates
Η τεχνική του pilates ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και τους μύες του πυελικού εδάφους. O/H προπονητής/τρια σου θα σου διδάξει τη στάση του σώματος και έτσι θα αποκτήσεις επίγνωση του πως να στέκεσαι σωστά. Θα δοκιμάσεις πολλές θέσεις και κινήσεις που θα ενδυναμώσουν τους μύες του κορμού σου. Θα μάθεις να ελέγχεις την αναπνοή σου και να χαλαρώνεις σωστά. Η τεχνική του pilates στοχεύει στην μυική ομάδα που είναι πιθανό να χαλαρώσει κατά την εγκυμοσύνη. Προσπάθησε να βρεις ένα τμήμα pilates για εγκύους στην περιοχή σου.

pregnant-woman-gym-3Ασκήσεις με βάρη
Αν οι ασκήσεις με βάρη αποτελούν μέρος της γυμναστικής που ήδη κάνεις, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις τώρα που είσαι έγκυος. Αν είσαι προσεχτική, η χρήση ελαφρών βαρών θα τονώσουν και θα ενδυναμώσουν τους μύες σου. Μην πιέζεσαι ώστε να μην υπερθερμαίνεσαι, και σταδιακά χαλάρωσε με την γυμναστική αυτή καθώς η εγκυμοσύνη σου προχώρα.

Αερόβια άσκηση
Αν συμμετέχεις σε ένα εβδομαδιαίο τμήμα, θα μπορέσεις να ασκείσαι τακτικά. Είναι ασφαλές, αρκεί να κρατάς χαμηλούς τόνους, για να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου. Αν ο/η προπονητής/τρια σου έχει εξειδίκευση στις εγκύους, τότε θα μπορείς να νιώθεις σιγουριά ότι κάθε σου κίνηση είναι ασφαλής για το έμβρυο.

Χορός
Κατά βάση, μπορείς να συνεχίσεις τον χορό αν έκανες από παλιά, πριν την εγκυμοσύνη. Επίσης μπορείς να χορεύεις στο σπίτι σου απολαμβάνοντας την αγαπημένη σου μουσική και κερδίζοντας έτσι τα οφέλη για την καρδιά σου. Φρόντισε να μην πηδάς, να μην στριφογυρνάς και να μην αλλάζεις απότομα διεύθυνση, για να μην χάσεις την ισορροπίας σου.

Ασκήσεις για το πυελικό έδαφος
Εάν έχεις αδύναμους μύες στο πυελικό έδαφος, μπορεί να έχεις ελαφριάς μορφής ακράτεια καθώς γυμνάζεσαι, βήχεις ή φταρνίζεσαι. Μπορείς να αποφύγεις την ακράτεια κάνοντας καθημερινά ασκήσεις για την περιοχή αυτή. Δες εδώ τον οδηγό ασκήσεων για το πυελικό έδαφος.