Ιδέες και προτάσεις για το μενού της εβδομάδας
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΙΔΕΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Ιδέες και προτάσεις για το μενού της εβδομάδας

January 5, 2020

author:

Parenting.gr

Ιδέες και προτάσεις για το μενού της εβδομάδας

Αναρωτιέστε τί θα μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα; Έχετε διάθεση να προσφέρετε μοναδικές γεύσεις στους αγαπημένους σας αλλά νιώθετε πως τελείωσαν οι επιλογές σας;
Το mommy δίνει τη λύση. Στις σελίδες του θα βρίσκετε κάθε Παρασκευή νόστιμες προτάσεις για ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα, που θα σας βοηθήσει αλλά και σας ταξιδέψει γευστικά.

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Σουπιές με σπανάκι
soupies
Πλύνετε περίπου 1 κιλό φρέσκες σουπιές και βάλτε τις να βράσουν με αλάτι. Όταν είναι έτοιμες, αφήστε να κρυώσουν για λίγα λεπτά και μετά κόψτε τις σε μικρά κομματάκια. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε σε ελαιόλαδο τις σουπιές, μαζί με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και φρέσκα κρεμμυδάκια. Σταδιακά, προσθέστε το καλά πλυμένο και τεμαχισμένο σπανάκι και τα μυρωδικά της προτίμησής σας, όπως μαϊντανό, άνηθο ή ρίγανη. Προαιρετικά, προσθέστε ψιλοκομμένη ντομάτα ή ολόκληρα ντοματίνια. Αλατοπιπερώστε. Όταν τα υλικά μαραθούν, σβήστε με λίγο κρασί. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε ένα ταψάκι και φουρνίστε το φαγητό μέχρι να απορροφήσει τα υγρά του.
*Οι σουπιές είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12, αλλά και πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Το σπανάκι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, το οποίο μάλιστα έχει την ιδιότητα να “ξεκλειδώνεται” στις μαγειρεμένες εκδοχές του λαχανικού .

Ρολό χοιρινό, γεμιστό με σπόρους φινόκιο
shutterstock_435757081
Θα χρειαστείτε περίπου 2 κιλά χοιρινή πανσέτα χωρίς κόκκαλο. Απλώστε το κρέας στον πάγκο εργασίας με την πέτσα προς τα κάτω. Στο κέντρο της επιφάνειας του κρέατος, απλώστε λιωμένο σκόρδο, διάφορα μυρωδικά, πιπεριές, λίγη φέτα και σπόρους φινόκιο. Τυλίξτε το κρέας σε ρολό και δέστε με σπάγκο κουζίνας. Τοποθετήστε το ρολό σε λαδωμένο ταψί και φουρνίστε για περίπου 2 ώρες. Μπορείτε να συνοδέψετε το ρολό με φουρνιστές πατάτες ή με σπυρωτό πιλάφι.
*Το χοιρινό είναι λευκό κρέας άριστης ποιότητας και συνίσταται να καταναλώνεται τουλάχιστον 1 φορές την εβδομάδα. Το φινόκιο ή μαραθόριζα, διαθέτει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Κόκκινες φακές με ρύζι
shutterstock_374107936
Καθαρίστε και πλύντε τις φακές και στη συνέχεια βάλτε τις να βράσουν μαζί με δάφνη, ρίγανη και μπαχάρι. Μόλις είναι έτοιμες, σουρώστε τις για να φύγει το νερό και αφαιρέστε τα μπαχαρικά. Σε ένα χαμηλό κατσαρολάκι, σοτάρετε σε ελαιόλαδο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι και ρύζι basmati. Σβήστε με νερό και αφήστε το ρύζι να βράσει. Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο, προσθέστε τις φακές και σιγοβράστε μέχρι να δέσουν τα υλικά. Σερβίρετε με φρέσκο μαϊντανό.
* Οι κόκκινες φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, σε σίδηρο και σε φυτικές ίνες. Είναι πολύ φιλικές για το ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.

Κοτόπουλο με μπάμιες
shutterstock_34306870
Κόψτε τα κοτσάνια από τις μπάμιες, αλατίστε τις και βάλτε τις σε ένα μπολ ξύδι για λίγη ώρα. Σοτάρετε το κοτόπουλο σε ένα βαθύ τηγάνι και στη συνέχεια ρίξτε 2 κρεμμύδια, κόλιανδρο, πιπέρι, σκόρδο, ντομάτες κονκασέ, ζάχαρη και πελτέ με νερό και μαγειρέψτε για 25-30 λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Στραγγίξτε τις μπάμιες και ρίξτε κι αυτές στην κατσαρόλα μαζί με το κοτόπουλο. Σιγοβράστε για άλλα 20-25 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο το κοτόπουλο. Σερβίρετε με φρέσκο μαιντανό και προαιρετικά με γιαούρτι.
*Το κοτόπουλο είναι ιδανικό λευκό κρέας, πολύτιμο για τη διατροφή μας, αφού είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών. Οι μπάμιες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτουν ανάγκες βιταμίνης C, φολικού οξέος, καλίου και μαγνησίου.

Κεφτέδες με πουρέ από κουνουπίδι 
shutterstock_190290686
Θα χρειαστείτε περίπου 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά, 1 κρεμμύδι, 2 αυγά, ελαιόλαδο, τριμμένη φρυγανιά, αλατοπίπερο και φρέσκο βασιλικό για να πλάσετε τους κεφτέδες. Αφού τους αφήσετε να “σταθούν” για  1 ώρα στο ψυγείο, μετά τους τηγανίζετε σε δυνατή φωτιά. Για την σάλτσα, σοτάρετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι με μανιτάρια και σβήνετε με χυμό λεμονιού. Προσθέστε κορν φλάουρ διαλυμένο σε νερό και λίγη κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Μόλις δέσει η σάλτσα, προσθέστε τους κεφτέδες. Σερβίρετε με πουρέ κουνουπιδιού. Για να τον ετοιμάσετε, σοτάρετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο σε ελαιόλαδο. Προσθέστε τις μαλακές φούντες του μπρόκολου και αφήστε να βράσει με αρκετό νερό. Όταν είναι έτοιμο, χτυπήστε  το κουνουπίδι στο μπλέντερ.
* Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, αλλά και για την ατελείωτη λίστα με μεταλλικά στοιχεία που περιέχει.

Πέρκα με πατάτες στο φούρνο
shutterstock_458870683
Αφού πλύνετε τα κομμάτια της πέρκας, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα αλατιού, πιπεριού, ρίγανης, λεμονιού και ελαιολάδου για να τα μαρινάρετε. Στη συνέχεια, απλώστε το ψάρι στο φούρνο και προσθέστε αλατοπιπερωμένες πατάτες, κομμένες κυδωνάτες. Περιχύστε με ελαιόλαδο και αφήστε να ψηθούν για περίπου 1 ώρα.
* Η πέρκα αποτελεί άριστη πηγή φωσφόρου και βιταμίνης Β12.

CHILDREN’S CHOICE!
Υγιεινό μπέργκερ με μπιφτέκι γαλοπούλας
shutterstock_214403800
Θα χρειαστείτε κιμά γαλοπούλας, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τριμμένα κολοκύθια και καρότα, τριμμένη φρυγανιά, αυγό, ελαιόλαδο και αλατοπίπερο, για να φτιάξετε τα μπιφτέκια. Αφού τα αφήσετε στο ψυγείο για 1 ώρα μετά το ζύμωμα, ψήστε τα στο φούρνο ή στο σχαροτήγανο. Για το μπέργκερ, προμηθευτείτε πολύσπορα ψωμάκια χωρίς συντηρητικά και γεμίστε τα με άφθονα φρεσκοκομένα λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι, iceberg, φρέσκο σπανάκι, κλπ. Προσθέστε τριμμένο τυρί και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε πουρέ αβοκάντο.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ!
Muffins με αχλάδια και ξηρούς καρπούς

Originally posted 2016-09-09 13:53:36.