Η σημασία της ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους για την εγκυμονούσα

Που είναι το πυελικό έδαφος;
Το πυελικό έδαφος είναι μια μυώδης περιοχή, με συνδέσμους και ιστούς η οποία ξεκινά από το ηβικό στο μπροστινό μέρος του σώματος, μέχρι τη βάση της σπονδυλικής στήλης στο πίσω μέρος. Το πυελικό έδαφος συχνά παρομοιάζεται με τραμπολίνο, καθώς τεντώνεται σε αντιδιαστολή με το βάρος που δέχεται και ισορροπεί ξανά. Αντίθετα από ένα τραμπολίνο, βέβαια, αν δεχτεί βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως συμβαίνει την περίοδο της εγκυμοσύνης, τότε οι μύες χαλαρώνουν.

Γιατί είναι το πυελικό έδαφος τόσο σημαντικό;
Το πυελικό έδαφος στηρίζει την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα και δίνει εντολή για την εκκένωση της κύστης και του εντέρου. Αν η περιοχή είναι αδύναμη, θα είναι πιο δύσκολο για σένα να σφίξεις τους μύες και τους σφιγκτήρες στη βάση της κύστης ώστε να συγκρατήσεις λίγα ούρα που μπορεί να ξεφύγουν. Ίσως φύγουν λίγα όταν φταρνιστείς, βήξεις ή κατά την άθληση. Επιπλέον, η αδυναμία της περιοχής, σημαίνει ότι το έντερο, η ουροδόχος κύστη και η μήτρα δεν υποστηρίζεται καλά, επιφέροντάς σου μια δυσάρεστη αίσθηση βάρους.
Το πυελικό έδαφος επίσης, επηρεάζει τους κολπικούς σου μύες. Ίσως βρίσκεις το σεξ λιγότερο απολαυστικό, έχοντας μικρότερη ευαισθησία στην περιοχή του κόλπου, αν το πυελικό έδαφος είναι ασθενές. Πρέπει να ενισχύσεις την περιοχή για το υπόλοιπο της ζωής σου, καθώς μετά και την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές θα κάνουν τα προβλήματα που προαναφέρθηκαν πιο πιθανά. Αν οι κολπικοί σου μύες είναι ασθενείς, είναι πιθανό ότι το έντερο, η κύστη και η μήτρα θα “κατηφορήσουν”, πιέζοντας τα τοιχώματα του κόλπου. (πρόπτωση μήτρας). Κάνοντας απλά λίγες ασκήσεις για την πυελική περιοχή καθημερινά θα αποφύγεις την ατονία της ουροδόχου κύστης και την πρόπτωση μήτρας, προλαμβάνοντας μελλοντικά προβλήματα.

Πώς επηρεάζεται το πυελικό έδαφος από την εγκυμοσύνη;
Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει μεγάλη φόρτιση στους μύες της περιοχής, η οποία θα οδηγήσει σε ατονία πριν τον τοκετό. Μπορεί να δείξει σημάδια αδυναμίας και “τσιτώματος” ακόμα και από τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης. Η δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη είναι συνήθης και μπορεί να επιβαρύνει ακόμα περισσότερο την περιοχή.

Πώς θα με βοηθήσουν οι ασκήσεις;
Αν εκτελείς της ασκήσεις σωστά και συχνά, θα σε προστατέψουν από την ακράτεια τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και μετά τον τοκετό. Επίσης προλαμβάνει την πρόπτωση μήτρας. Αν δεν γνωρίζεις πως να κάνεις τις ασκήσεις αυτές, μπορείς να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, ή να παρακολουθήσεις κάποιο τμήμα για μέλλουσες μαμάδες.
Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους θα προσφέρει τα εξής:
– Στήριξη του επιπλέον βάρους της εγκυμοσύνης
– Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του περίνεου που θα βοηθήσει στην επούλωσή της μετά τον τοκετό
– Ενίσχυση της πιθανότητας κολπικών οργασμών κατά τη σεξουαλική επαφή

Πώς θα εντοπίσω τους μύες του πυελικού εδάφους;
Κάθησε σε μια πολυθρόνα, ή σε μια μπάλα γυμναστικής και φαντάσου ότι προσπαθείς να συγκρατήσεις τη ροή των ούρων σου, με τον ίδιο τρόπο που θα ισορροπούσες το σώμα σου από το να το παρασύρει ένας δυνατός άνεμος προς τα πίσω καθώς όμως εσύ κινείσαι εμπρός. Η αίσθηση είναι μια συμπίεση και ανύψωση ταυτόχρονα, ένα τράβηγμα πάνω και μέσα στη δίοδό σου, ή σαν να ανασηκώνεις το περίνεό σου σε σχέση με την πολυθρόνα ή το τραπέζι.
Θα πρέπει να σφίγγεις αρκετά δυνατά ώστε να νιώσεις ένα ελαφρύ τράνταγμα μέσα στον κόλπο. Αν σπρώξεις αρκετά δυνατά, ίσως αισθανθείς τους κοιλιακούς μύες να τεντώνονται, αλλά δεν πρέπει να νιώσεις τίποτα στην περιοχή ψηλότερα από τον αφαλό. Προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη συστολή για 6 με 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Μπορεί να γίνει πιο αισθητή στην μπροστινή ή στην πίσω περιοχή. Αν αισθάνεσαι ένα σφίξιμο σε κάποια από αυτές τις περιοχές, τότε θα ξέρεις ότι κάνεις σωστά την άσκηση.
Θα πρέπει να σφίγγεις και να πιέζεις χωρίς:
– Να τραβάς προς τα μέσα την άνω κοιλιακή περιοχή (πάνω από τον αφαλό)
– Να πιέζεις τα πόδια σου μεταξύ τους
– Να σφίγγεις τους γλουτούς
– Να κρατάς την αναπνοή σου
Όταν πρωτοξεκινήσεις τις ασκήσεις, αν δεν αισθάνεσαι τίποτα όταν προσπαθείς καθιστή, δοκίμασε ξαπλωμένη. Αυτό θα σου δώσει την αίσθηση του που βρίσκονται οι μύες σου. Αν καταφέρεις να κάνεις την άσκηση σε αυτή τη στάση, μετά η εκτέλεση στην καθιστή θέση θα είναι πιο εύκολη.

Πώς θα κάνω σωστά τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους;
Όταν ξεκινήσεις τις ασκήσεις, ίσως καταλάβεις ότι κρατάς την αναπνοή σου καθώς σφίγγεσαι. Πρέπει να μάθεις να αναπνέεις σωστά καθώς κάνεις τις ασκήσεις. Αυτό γιατί όταν βήχεις ή φταρνίζεσαι, φυσάς προς τα έξω με δύναμη. Αν καταφέρνεις να σφίγγεις τους μύες σου μόνο όταν κρατάς την αναπνοή σου, τότε σίγουρα θα χαλαρώνουν όταν βήξεις ή φταρνιστείς, προκαλώντας έκκριση ούρων.
Για να εκτελέσεις σωστά την τεχνική, ακολούθησε τις οδηγίες:
– Τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω στην φουσκωμένη σου κοιλιά και το άλλο πάνω στον ώμο σου. Ανέπνευσε φυσιολογικά για 4 ή 5 αναπνοές.
– Για να είναι η αναπνοή σου χαλαρή, θα πρέπει η κοιλιά σου να ανεβοκατεβαίνει περισσότερο σε σχέση με τον ώμο σου. Αν αυτό δεν συμβαίνει, προσπάθησε να ελέγξεις το ανεβοκατέβασμα του ώμου και να επιτρέψεις στην κοιλιά να ανεβαίνει και να πέφτει με φυσιολογικό τρόπο.
– Σπρώξε το πυελικό έδαφος απαλά πάνω και μέσα, καθώς βγάζεις αέρα. Ξεκίνα με απαλές συσπάσεις πριν καταφέρεις να τις συντονίσεις με το φύσημα του αέρα προς τα έξω.
– Προσπάθησε μετά να διατηρήσεις τη συστολή για λίγα δευτερόλεπτα, καθώς συνεχίζεις να αναπνέεις μέσα και έξω κανονικά.
– Είναι καλό αν αισθάνεσαι τους χαμηλούς κοιλιακούς μύες να εντείνονται. Αλλά αν εντείνονται και οι ανώτεροι κοιλιακοί, τότε μάλλον σφίγγεσαι πολύ. Επέστρεψε στην άσκηση της αναπνοής και ξεκίνα από την αρχή.
– Θα πρέπει να καταφέρεις να διατηρήσεις τη συστολή για 6 με 10 δευτερόλεπτα με παράλληλη κανονική αναπνοή. Αν χάσεις τον έλεγχο της αναπνοής σταμάτα και ξεκίνα από την αρχή.
Υπάρχει ένας τρόπος να ελέγξεις αν κάνεις σωστά τις ασκήσεις. Κάνε τον έλεγχο αυτόν μόνο αν δεν σου έχουν πει να αποφύγεις το σεξ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αν δεν έχεις αιμορραγία ή λοιμώξεις στην κύστη ή στον κόλπο. Τοποθέτησε απαλά 1 ή 2 δάχτυλα μέσα στον κόλπο σου όταν κάνεις μπάνιο. Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση. Θα πρέπει να νιώσεις την ανύψωση και τη συμπίεση μέσα στον κόλπο, αν κάνεις σωστά την άσκηση.
Εφόσων καταφέρεις αυτή τη βασική άσκηση, είσαι έτοιμη για γρήγορα pull-ups. Ξεκίνα αφού σιγουρευτείς ότι αναπνέεις με χαλαρό τρόπο. Καθώς εκπνέεις, ανέβασε τους μύες του πυελικού εδάφους και χαλάρωσέ τους γρήγορα. Έπειτα, δοκίμασε να το επαναλάβεις γρήγορα 10 συνεχόμενες φορές, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην άμεση ανταπόκριση των μυν σου όταν φταρνιστείς ή γελάσεις. Μπορεί να εκτελεστεί μόνο αν οι μύες είναι αρκετά ισχυροί ώστε να υποστηρίξουν το πυελικό έδαφος, γι’αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκτελέσεις συστολές αργά στην αρχή.

Δες εδώ τον οδηγό ασκήσεων για το πυελικό έδαφος

Πόσο συχνά πρέπει να εξασκώ το πυελικό μου έδαφος;
Προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις 8 με 12 φορές, τρεις φορές την ημέρα, ή πιο συχνά, ειδικά αν έχεις ακράτεια. Κάνε όσες περισσότερες μπορείς κατά την καθημερινή ρουτίνα σου, έτσι θα γίνουν μέρος της ζωής σου. Για να ενισχύσεις τους μύες σου, κάνε τις ασκήσεις για τουλάχιστον 8 εβδομάδες. Αν σταματήσεις όμως μετά, οι μύες θα χουν πάλι τη δύναμή τους. Αν είσαι μεγαλύτερη από 35 χρονών, και αυτή είναι η πρώτη σου κυοφορία, ίσως πάρει περισσότερο χρόνο στο πυελικό σου έδαφος για να επανέλθει μετά τον τοκετό. Οπότε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τους γυμνάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω για το πυελικό μου έδαφος;
Είναι εξίσου σημαντικό να μάθεις να χαλαρώνεις το πυελικό έδαφος, με το να το ενδυναμώνεις. Καθώς η εγκυμοσύνη διανύει την περίοδο της στέψης, οι μύες σου πρέπει να είναι χαλαροί. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το χαλαρό πυελικό έδαφος στη φάση αυτή μπορεί να αποτρέψει το σχίσιμο ή την περινεοτομή. Επίσης, αν οι μύες σου δεν χαλαρώσουν επαρκώς, θα κουράζονται ευκολότερα.
Αφού έχεις ενδυναμώσει αρκετά το πυελικό έδαφος, χαλάρωσέ το πλήρως, πριν το εντείνεις ξανά. Για κάποιες γυναίκες, ένα απαλό σπρώξιμο προς τα έξω μετά από κάθε σύσφιξη του εδάφους, μπορεί να είναι καλό. Η σωστή αναπνοή θα σε βοηθήσει.
Επίσης, η κατανάλωση πολλών υγρών θα συμβάλει, καθώς και η ούρηση μόνο κάθε φορά που η κύστη έχει γεμίσει εντελώς. Όμως, είναι φυσιολογικό να επισκέπτεσαι την τουαλέτα συχνότερα κατά την εγκυμοσύνη, οπότε μην το παρακάνεις με το κράτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Originally posted 2014-07-22 05:49:10.