Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Γράφει η  MSc Καθηγήτρια φυσικής αγωγής Ιωάννα Βαπορίδη,
ειδικευμένη στο Aqua yoga στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τη λοχεία

Αν και η άσκηση έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας, πολλές είναι οι γυναίκες που έχουν κάποιους ενδοιασμούς για το αν πρέπει να ασκούνται ή όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Εμείς συγκεντρώσαμε τις 3 πιο συχνές ερωτήσεις…και στόχος μας είναι απαντώντας σ ‘αυτές να σας διώξουμε κάθε αμφιβολία για το αν πρέπει να γυμνάζεστε ή όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Μην ξεχνάτε πάντα να ακολουθείτε ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής για εγκύους, από ειδικευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής και να έχετε πάντα την σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σας!

1.Ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ναι, ενδείκνυται η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και θα το πρότεινα ανεπιφύλακτα σε όλες τις μέλλουσες μητέρες που δεν αντιμετωπίζουν, βέβαια, κάποιο πρόβλημα και η εγκυμοσύνη τους εξελίσσεται ομαλά. Φυσικά, πρέπει πάντα να έχουν τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου τους και να ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου καθηγητή φυσικής αγωγής.

2. Τι είδους άσκηση μπορεί να κάνει μια γυναίκα;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα του κάθε είδους;
Το βασικότερο όλων στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να μάθει η γυναίκα να «ακούει» το σώμα της. Να μην καταπιέζεται, να βάζει όρια σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο για να μπορεί να εξασφαλίσει την υγεία του μωρού της και τη δική της.

Πολύ καλή άσκηση κυρίως για αρχάριες μέλλουσες μητέρες (που δεν έκαναν γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη) είναι το περπάτημα, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη. Η έγκυος πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της ότι μπορεί να κάνει τα πάντα αλλά με μέτρο, εξάλλου δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς.

Εξίσου πολύ καλή επιλογή είναι και η κολύμβηση, καθώς με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η εφίδρωση, η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα. Ιδανικό, επίσης, είναι και το aqua yoga και το aqua aerobic, που συνδυάζει τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος με τη μυϊκή ενδυνάμωση, λόγω της αντίστασης. Το πλεονέκτημα της άσκησης στο νερό έναντι της άσκησης  ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως τριμήνου κύησης, αφού η καθεμία μπορεί να καθορίσει την ένταση που θα βάλει, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ανάλογα με τις δυνατότητές της. Θεαματικά είναι, επίσης, και τα αποτελέσματα στην ψυχολογία της εγκύου, αφού μετά το τέλος της άσκησης έχει το αίσθημα της χαλάρωσης, σημαντικό για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, πρέπει να δίνεται στην επιλογή της πισίνας, όσον αφορά στην καταλληλότητα του νερού καθώς και της θερμοκρασίας του.

Δύο άλλα είδη γυμναστικής που ενδείκνυνται για την περίοδο αυτή είναι το pilates και η yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές για τη διάρκεια του τοκετού.Το pilates θα ήταν καλό να προτιμάται από εγκύους που είχαν και προηγούμενη εμπειρία, και να αποφεύγονται οι ασκήσεις σε ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Επίσης, η έγκυος μπορεί να κάνει μυϊκή ενδυνάμωση με λίγα βάρη, να χρησιμοποιήσει λάστιχα, μπάλες για την εκγύμνασή της, αλλά και aerobic χαμηλής έντασης. Γενικότερα, αυτά τα είδη άσκησης καλό θα ήταν να ξεκινούν μετά το πρώτο τρίμηνο και να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή προς το τέλος της εγκυμοσύνης.

Συμπερασματικά, η έγκυος μπορεί να παρακολουθεί προγράμματα χαμηλής έντασης που δεν έχουν κραδασμούς, κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Μια γυναίκα που γυμνάζεται όταν είναι έγκυος τι θα κερδίσει; 

• Μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μικρότερη διάρκεια τοκετού (λόγω εκγύμνασης της πυέλου), καισαρικών τομών και μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο.
• Ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών, με αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στην οσφυϊκή χώρα και καλύτερη στήριξη αυτής και της κοιλιάς.
• Ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού για καλύτερη ισορροπία, όσο το βάρος αυξάνεται.
• Μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων και του ποσοστού εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
• Πιο ποιοτικό ύπνος.
• Πρόληψη ή και αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης, όταν συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
• Αύξηση της ενεργητικότητας, μείωση του στρες και της κατάθλιψης.
• Διατήρηση και καλλιέργεια της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ικανότητας αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό.
• Γρήγορη ψυχολογική και σωματική αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Ακόμα κι αν η έγκυος ακολουθεί εικοσάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα, θα πάρει λιγότερο βάρος απ’ ό,τι θα έπαιρνε αν έκανε καθιστική ζωή, αφού η γυμναστική τονώνει τον μεταβολισμό, επιτυγχάνοντας καύσεις. Οπότε, η γυναίκα μπορεί να ελέγχει καλύτερα το βάρος της.

Και το βασικότερο, η γυμναστική βοηθάει στην καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου σ’ ένα υγιές περιβάλλον χωρίς στρες!

Η Ιωάννα Βαπορίδη είναι MSc Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, (ΤΕΦΑΑ Θεσσαλίας και MSc από το Α.Π.Θ στη «Φυσική δραστηριότητα για ειδικούς πληθυσμούς» . Έχει μετεκπαίδευση στην Αγγλία από το Birthlight στο Aqua yoga στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τη λοχεία, η οποία και το έφερε στην Ελλάδα το 2008! Εχει εξειδίκευση στο aquarebalance και είναι η ιδιοκτήτρια του Aquabirth. Είναι ιδρυτικό μέλος του οργανισμού AHFA – Aquatic Health & Fitness, Professional Association και του ESLM -European Society of Lifestyle Medicine και μέλος του Birthlight of U.K.

Τηλ. : 6987586485
Email: info.aquabirth@gmail.com
www.aquabirth.gr

 

Διάβασε επίσης: Ποια μορφή άσκησης είναι κατάλληλη για το διάστημα λίγο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Originally posted 2017-01-10 04:30:05.