Διατροφή στην εγκυμοσύνη για να μην πάρετε κιλά
Η ανακοίνωση μιας εγκυμοσύνης είναι μια ευτυχισμένη στιγμή για μία οικογένεια, που κρύβει όμως και πολλές αλλαγές. Αρχικά, τις αλλαγές τις βιώνει μόνο η μέλλουσα μαμά καθώς ο μπαμπάς δεν μπορεί ακόμα να τις αντιληφθεί. Οι μπαμπάδες συνήθως συνειδητοποιούν την κατάσταση όταν βιώνουν τη συγκλονιστική στιγμή που η μαία αφήνει στην αγκαλιά τους ένα νεογέννητο βρέφος. Οι πρώτες αλλαγές που βιώνει η γυναίκα θεωρούνται βασικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης (δες εδώ Ποια είναι τα συμπτώματα μίας εγκυμοσύνης πριν από την καθυστέρηση;) και ξεκινούν από το σώμα και την ψυχολογία της. Το στήθος διογκώνεται για να προετοιμαστεί για το θηλασμό και η διάθεση “ανεβοκατεβαίνει”. Παράλληλα, ανοίγει η όρεξη και αλλάζουν οι διατροφικές ορέξεις και συνήθειες.
Δυστυχώς, πολλές γυναίκες θεωρούν ότι στην εγκυμοσύνη μπορούν να τρώνε για δύο, με αποτέλεσμα να χάνουν τον έλεγχο και να φορτώνονται σχεδόν το σύνολο των επιτρεπτών κιλών στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Στο 1ο τρίμηνο όμως, (δείτε εδώ Διατροφικό πρόγραμμα για τη μέλλουσα μαμά στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης από τη διατροφολόγο Κατερίνα Κιούση) η ανάγκη για επιπλέον θερμίδες είναι σχετικά μικρή ενώ η ανάγκη για θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ μεγαλύτερη. Γιατί, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας εξασφαλίσει και μια ισορροπημένη εγκυμοσύνη.
Ας δούμε όμως τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή και τι πρέπει να περιλαμβάνει:
Αρχικά θα πρέπει να φτιάξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα αποτελείται από πολλά αλλά ελαφριά και μικρά γεύματα. Το λιγότερο πέντε γεύματα μέσα στην ημέρα, με το τελευταίο να μην ξεπερνά τις 8 το απόγευμα. Ειδικά το τελευταίο τρίμηνο που η δυσπεψία και οι καούρες στην εγκυμοσύνη γίνονται πιο έντονες, θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά αυτό τον χρονικό περιορισμό.
Το πρωινό παραμένει το σημαντικότερο γεύμα που μπορεί να σας δώσει ενέργεια αλλά και τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και φρεσκοστημένος χυμός πορτοκάλι (εάν κι εφόσον τον αντέχει το στομάχι σας τους πρώτους μήνες, που ίσως υποφέρετε από πρωινές ναυτίες). Σε κάθε περίπτωση, το πορτοκάλι βοηθά και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, μια ωραία πρόταση είναι ψωμί με φυστικοβούτυρο, αλλά όχι σε μεγάλη ποσότητα.
Το μεσημεριανό θα πρέπει να είναι το βασικό σας γεύμα το οποίο θα πρέπει αντίστοιχα να συνοδεύεται από λαχανικά, πολύ καλά πλυμένα (εναλλακτικά μπορείτε να τα βράζετε). Κοτόπουλο, μπιφτέκι, κόκκινο κρέας, όσπρια είναι μερικές από τις επιλογές που θα σας δώσουν ενέργεια αλλά και τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα λιπαρά φαγητά και γενικότερα τα ανθυγιεινά λίπη. Ενδεικτικά, είναι καλό αυτήν την περίοδο να μην επιλέγετε γεύματα από fast food, γιατί το μόνο που θα επιτύχετε είναι λίπη και πάρα πολλή ζάχαρη. Επίσης, τα περισσότερα πιάτα σε αυτούς τους χώρους συνδυάζονται με αναψυκτικά, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται στην εγκυμοσύνη. Αντίθετα, θα πρέπει να αναζητάτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λίπη, όπως για παράδειγμα λιπαρά ψάρια (τηρώντας τους κανόνες για τα θαλασσινά και τα ωμά ψάρια στην εγκυμοσύνη) .
Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι απαραίτητα γιατί ενεργοποιούν το μεταβολισμό και σας δίνουν ενέργεια. Δοκιμάστε σνακ, όπως γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, smoothies ή ανάλατους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά (όπως ω-3 λιπαρά οξέα), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και συγχρόνως συμβάλουν στην προσπάθεια πρόσληψης του απαραίτητου για εσάς μαγνησίου.
Για βραδινό, επιλέξτε το ίδιο με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα ή προτιμήστε ένα γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή ένα ποτήρι γάλα που απαλύνει και τις καούρες. Σε καμία περίπτωση μην φάτε αλμυρά, πικάντικα ή καυτερά πιάτα.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό και να συνεχίσετε να είστε σωματικά δραστήρια. Η άσκηση βοηθά στην τόνωση της διάθεσής σας και συγχρόνως σας κρατά σε φόρμα. Πριν ξεκινήσετε όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μην ξεχνάτε, ότι η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν σημαίνει μόνο αύξηση ή μείωση των ποσοτήτων τροφής που λαμβάνετε, αλλά βελτίωση της ποιότητάς της ώστε να εξασφαλίζονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας και συγχρόνως να ελέγχετε το βάρος σας.
