Ασκήσεις pilates για εγκύους
Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Ασκήσεις pilates για εγκύους

July 30, 2014

author:

Parenting.gr

Ασκήσεις pilates για εγκύους

Πρώτο τρίμηνο
pilates-mama-first-trimester-plank_450x450

Η σανίδα ή έλεγχος των πήχεων
Στηρίξου στις παλάμες και τα γόνατα και μετά χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες και οι πήχεις να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των χεριών να είναι ενωμένα και οι πήχεις σε ορθή γωνία. Τέντωσε ένα ένα τα πόδια μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μάκρυνε τον κορμό σου από το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα, κρατώντας τους κοιλιακούς ψηλά. Ρίχνοντας το βάρος στους πήχεις, σφίξε τους μύες και στα δυο πόδια. Ανέπνεε βαθιά καθ κρατάς αυτή τη στάση για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε.

 pilates-mamma-first-trimester-mermaid-side-bend_450x450Η στάση της γοργόνας
Στηρίξου στο δεξί ισχίο με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι αριστερά, με το αριστερό σου χέρι να κρατά τον αριστερό αστράγαλο. Πέρνα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρε προς τα αριστερά. Μείνε για μια αναπνοή, τραβώντας τα πλευρά και σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα στα δεξιά και στηρίξου σε αυτό. Ανέβασε το δεξί ισχίο πάνω από το πάτωμα, ισορροπώντας στην δεξιά σου κνήμη , με το αριστερό πόδι ευθυγραμμισμένο να πατάει στο πέλμα. Μετά, πέρνα το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρε στα δεξιά καθώς δουλεύεις την δεξιά πλευρά σου και σφίγγεις τους κοιλιακούς μύες. Με αργές κινήσεις επέστρεψε στην αρχική στάση και αφού επαναλάβεις απο 4 έως 8 φορές, άλλαξε πλευρά.

Δεύτερο τρίμηνο

pilates-mama-second-trimester-hovering-knees_450x450Γόνατα στον αέρα
Στηρίξου στα γόνατα και τους πήχεις, με τους αγκώνες μακριά από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα. Εισέπνευσε και μετά καθώς εκπνέεις σφίξε τους κοιλιακούς μύες χωρίς να κινείς τη μέση σου. Αργά, τράβα και τα δυο γόνατα ταυτόχρονα ώστε να απομακρυνθούν λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήσου για μια αναπνοή στηριζόμενη στους πήχεις, σφίγγοντας γερά τους κοιλιακούς. Χαμήλωσε τα δυο γόνατα ταυτόχρονα. Κάνε 4 με 8 επαναλήψεις.
pilates-mama-second-trimester-kneeling-hundreds_450x450Μετρώντας ως το 10
Γονάτισε σε ένα επίπεδο μαξιλάρι, με τα γόνατα σε διάσταση. Με τους ώμους πίσω και κάτω, εισέπνευσε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 5, καθώς τραβάς τους ώμους γρήγορα πίσω σου, σφίγγοντας τους ώμους. Εξέπνευσε από το στόμα, μετρώντας μέχρι το 5, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει 10 τραβήγματα των ώμων. Επανέλαβε 5 με 10 φορές.

Τρίτο τρίμηνο

pilates-mama-third-trimester-pelvic-tilts_450x450

 

Η στάση της γάτας
Στηρίξου στα χέρια και τα γόνατα,με τις παλάμες ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Αν έχεις ευαισθησία με τους καρπούς τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τις παλάμες. Εισέπνευσε καθώς καμπυλώνεις την πλάτη σου και εξέπνευσε καθώς πτυχώνεις τον κόκκυγα. Τράβηξε μέσα τους κοιλιακούς και σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους. Κάνε 8 με 10 επαναλήψεις.

FP DJ11 Prenatal Pilates. Reed Davis 63160. Nicole Muirbrook 63543. Digital.Το μύδι
Γείρε στην δεξιά πλευρά με τα πόδια να κοιτάνε ελαφρώς μπροστά και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου και ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σου για στήριξη. Ένωσε τους μηρούς και κράτησε την σπονδυλική στήλη ευθύγραμμη και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι πάνω στην κοιλιά για να αισθάνεσαι το έμβρυο. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα, κάνε περιστροφή του αριστερού σου ισχίου και τράβηξε το αριστερό γόνατο, απομακρύνοντας τα γόνατα όσο περισσότερο γίνεται. Με αργές κινήσεις χαμήλωσε το γόνατο και επανέλαβε 8 με 10 φορές και μετά άλλαξε πλευρά.

Πηγή: www.fitpregnancy.com